La importancia de dormir bien… una caricia para el cuerpo, para la mente y para el alma Dra. Virginia Medina Jiménez SNTSA 37 5 diciembre 2024
Con el advenimiento de un mundo cada vez más ajetreado siempre estamos acelerados y con muchos pendientes… solemos sacrificar nuestras horas de sueño y vemos esta importantísima actividad como un privilegio “si nos da tiempo” y no como una necesidad para nuestra salud tanto física como mental. Aquí te explico brevemente sobre la importancia de dormir bien y algunas prácticas para lograr un sueño duradero, eficiente, continuo, restaurativo y oportuno. Este apartado es algo extenso… sin embargo merece cada palabra por la importancia que tiene en nuestra salud, dedícame un poquito de tu tiempo a profundizar en el conocimiento en este tema importantísimo.
El sueño es un estado neurobiológico caracterizado por diferentes patrones de actividad a nivel cerebral y corporal donde nos “desconectamos” del mundo exterior. Durante este tiempo se reduce nuestra actividad motriz y nuestro metabolismo.
El sueño se divide en tres estadios de movimientos oculares No rápidos (No REM) y un estadio de movimientos oculares rápidos (REM), te explico brevemente cada uno…
Estadio N1 (No REM): Es la etapa más ligera del sueño que dura pocos minutos, funge como transición entre el estado de despierto y un sueño más profundo, los músculos se relajan. Representa 2-5% de la noche.
Estadio N2 (No REM): En esta etapa el cuerpo comienza a relajarse aún más y las ondas de nuestro cerebro se hacen más lentas alternadas con actividad cerebral rápida. Representa el 45-55% de la noche.
Estadio N3 (No REM): Las ondas del cerebro se enlentecen significativamente y se vuelve más dificil despertar, ¡aquí ya nuestro cuerpo comienza a repararse y restructurarse!… las hormonas se equilibran asi como el sistema inmunológico y eliminamos “los desechos cerebrales”. Representa el 10-20% de la noche.
Estadio REM: Caracterizado por movimientos oculares rápidos donde aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria, incrementa la actividad cerebral y los sueños para la consolidación de la memoria y procesos cognitivos. El 80% de los sueños se producen en este estadio. Representa el 20-25% de la noche.
El inicio del sueño se produce en el sueño No-REM y luego el primer periodo REM comienza aproximadamente 80 minutos despues. El primer episodio REM suele ser breve con una duración de 10 minutos o menos y cada episodio sucesivo de REM es progresivamente más duradero de tal forma que hay una distribución preferencial del sueño de ondas lentas en la primer mitad de la noche. Durante el resto del episodio del sueño pasamos cíclicamente de REM a NO REM y cada ciclo dura entre 90-120 minutos. A medida que vamos envejeciendo la duración de cada estadio cambia donde los porcentajes en las etapas N1 y N2 aumentan, N3 disminuye y la etapa REM permanece relativamente constante. El sueño se rige por 2 procesos principales: el homeostático (impulso de dormir que aumenta con cada hora adicional de vigilia y solo se atenúa con el sueño) y el circadiano (Actividad rítmica de 24 horas) este marcapasos circadiano se encuentra en el nucleo supraquiasmático encima de nuestra glándula pineal la cual secreta melatonina. Cuando los horarios de despertar y dormir son erráticos podemos entrar en desincronía circadiana (¡Un ejemplo frecuente de este fenomeno es el famoso “jet lag” cuando salimos de viaje a otro país con horarios distintos, cuando nos vamos de parranda o cuando nos vamos de guardia a trabajar en un servicio de urgencias en día festivo!) .
La mayoría de los seres humanos experimentamos 4 a 6 ciclos de sueño completos ¡en una noche común y corriente! Cada persona tiene necesidades de sueño diferentes, no obstante… Idealmente los adultos debemos dormir 7 a 9 horas por la noche y no solo la cantidad es importante sino también la calidad. Recuerda que tambien dormir de forma insuficiente e inadecuada es causa de accidentes no solo vehiculares sino también durante nuestra jornada laboral.
Un sueño adecuado tiene beneficios para nuestro cerebro, corazón, metabolismo, músculos, sistema inmunológico, digestivo y cutáneo. Evidencia científica contundente ha demostrado que los adultos que duermen menos de 7 horas tienen mayor riesgo de Obesidad, Diabetes Mellitus, Cáncer, Hipertensión, Enfermedades cardiacas, Depresión, Ansiedad, Infecciones y Enfermedad de Alzheimer. También la mortalidad es 2.4 veces mayor en comparación con los adultos que duermen 7-9 horas en promedio. El envejecimiento igualmente es más acelerado cuando dormimos de forma insuficiente ya que aumenta el estrés oxidativo, nuestra cicatrización se retrasa y también nuestros tejidos se regeneran de una manera deficiente. Por todo lo anterior es importante “grabarnos el chip” de que al responsabilizarnos en tener una adecuada calidad de sueño nos comprometemos a mejorar nuestro rendimiento y desempeño, nuestro ánimo y nuestras relaciones interpersonales
Cada vez que consideres que dormir es un privilegio y no una obligación contigo piensa que la falta de sueño acelerará tu fatiga, disminuirá tu motricidad, te hará más propenso a sufrir lesiones en el cuerpo, disminuirá tu coordinación, velocidad y tiempo de reacción a las cosas, disminuirá tu capacidad de ganar músculo así como tu capacidad de regular las emociones y controlar tus impulsos, se elevarán tus niveles de estrés, se te dificultará concentrarte y tomar decisiones haciéndote más propenso a cometer errores, disminuirá tu capacidad de alerta… de aprender y recordar cosas, se incrementará tu comportamiento agresivo y tu tendencia a culpar a otros por tus problemas, aumentará tu sensación de soledad, disminuirá tu capacidad de entender las emociones de los demás, te dará más hambre, aumentará tu deseo por comer azúcar y alimentos grasosos no saludables, disminuirá tu capacidad de autocontrol, te hará enfermar con mayor frecuencia, disminuirá tu tolerancia al dolor y se te dificultará tomar decisiones financieras inteligentes. ¡Si!… Todo esto por dormir mal. Por supuesto que todo esto tiene una explicación biológica profunda de la que podemos hablar semanas… Como el hecho de que la deprivación de sueño disminuye un 20% nuestra memoria de trabajo y activa nuestra amígdala un 60% entre muchísimas otras cosas neurofisiológicas.
Hablando de todo esto resulta crucial mencionar cuáles son los factores que intervienen principalmente en nuestra calidad de sueño que son:
- Nuestro estado de salud físico y mental: Mantener y promover nuestra salud; en caso de padecer enfermedades crónicas es muy importante mantenerlas adecuadamente controladas.
- Nuestro ambiente y/o entorno: Realiza tu “ritual presueño”… Quita los distractores de tu habitación como televisión, videojuegos, pantallas luminosas de celulares, computadoras y/o tabletas al menos 2 horas antes de dormir ya que la luz azul suprime la producción de melatonina (hormona que nos ayuda a dormir)… evita comer en la habitación y opta por otras realizar otras actividades para relajarte que no involucren pantallas como leer un libro con una luz menos intensa para ir preparandote para dormir. Procura que tu ambiente sea relajado, obscuro o poco iluminado y silencioso. Si tus condiciones de casa no lo permiten puedes utilizar antifaces para dormir y tapones para los oidos para neutralizar el ruido y si es posible adquiere cortinas blackout para oscurecer tu habitación. Manten una temperatura cómoda y templada (entre 15-19ºC) ya que el exceso de calor o de frío impide una buena calidad de sueño. En temporada de frio usa calcetines y/o guantes, tomar un bañito caliente antes de dormir, realiza ejercicios de estiramiento gentil para relajar tu cuerpo. Sanitiza adecuadamente tu ropa de cama para evitar ácaros y polvo que alteren tu sueño. ¡Manten tu cuarto lo más ordenado y pulcro posible! Intenta programar tu despertar y dormir todos los días a la misma hora (incluso en los fines de semana y vacaciones) para que tu cuerpo se acostumbre a un horario fijo y constante.
- Nuestra actitud: Al recostarnos podemos tener un momento de pausa que muchas veces nos genera preocupación y dificulta el sueño. ¡Evita el consumo de café, bebidas energizantes con cafeína después del almuerzo ya que algunas sustancias pueden permanecer en tu sangre durante 6 horas o más posterior a su consumo… también evita las cenas copiosas y los alimentos con alto contenido de azucar que pudieran darte una sensación de disconfort al recostarte. Prefiere al cenar alimentos ricos en magnesio como espinacas, almendras, aguacate, etc que ayudan a relajar tus músculos, opta por alimentos que contengan triptófano como el pavo, salmón, ciruela, quinoa, nueces que nos ayudan a producir serotonina y melatonina para mejorar tu calidad de sueño. Medita, respira profunda y pausadamente, aplica técnicas de mindfulness, escucha música relajante y calmada. Evita mirar la hora por la noche ya que aumenta la activación cognitiva y prolonga el estado de vigilia. Procura cenar al menos 2 horas antes de dormir.
- Nuestro estílo de vida: Evita los alimentos procesados y azucares simples, evita el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias que pueden modificar el funcionamiento de tu cerebro, ejercitate regularmente durante el día (evita ejercitarte al menos 2 horas antes de dormir… ya que puede favorecer la liberación de adrenalina y otras catecolaminas que pueden modificar tu calidad de sueño). Evita las siestas diurnas prolongadas (idealmente 20 minutos, no excedas los 90 minutos). Si tienes un horario nocturno organiza tu agenda para reponer tus 7-9 horas de sueño al regresar del trabajo simulando un ambiente nocturno. Si tienes sueño durante el día intenta caminar un poco, respirar aire fresco, resolver un crucigrama, etc. Evita ir a dormir con hambre y procura ir al baño siempre antes de dormir para evitar que las necesidades básicas fisiológicas te despierten por la noche.
Puedes retroalimentarte haciendo un diario de sueño donde analices cómo ha sido tu sueño e indagues sobre las causas que estan dificultandote dormir de forma honesta! Contigo y para ti! Aquí te sugiero algunas preguntas: ¿Cómo dormi ayer? ¿A qué hora me recosté? ¿Cuánto tiempo me tomó quedarme dormido aproximadamente? ¿Cuántas veces me levanté durante la noche? ¿A qué hora me desperté? ¿Cuántas horas dormí en total? ¿Qué comí o bebí antes de dormir? ¿Mi habitación estaba templada, fria o caliente? ¿La luz era intensa, moderada o nula antes de dormir? ¿Había ruido? ¿Qué actividades realicé antes de dormir? ¿Cómo me sentí durante el día?
Hoy en dia gracias a los avances tecnológicos puedes apoyarte de dispositivos inteligentes para monitorizar tu calidad de sueño aunque existen variaciones según cada tipo de dispositivo.
Existen mas de 90 trastornos del sueño… es muy importante que si padeces insomnio de forma crónica, terror nocturno manifestado por sueños desagradables sumamente atemorizantes asociados a palpitaciones, sudoración excesiva y/o gritos; sonambulismo, ronquidos persistentes que limitan tu calidad de sueño… lo notifiques con personal de salud experto en salud de sueño (médico especialista en medicina interna, neurología, psiquiatría, neumología, otorrinolaringología) que cuente con un conocimiento avanzado y especialización en patologías del sueño. ¡No te automediques! ya que existen fármacos que pueden inducir el sueño pero que tienen otros efectos secundarios… recuerda que la asesoría con un experto en el ámbito que te de una atención individualizada permite corregir los problemas de raíz y mejorar esta necesidad fisiológica básica.
Bibliografía:
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